心拍数管理【健康アンチエイジング：記事348】
１２０～１４０ ➡ 心拍トレーニング
１４０～１６０ ➡ 持久力トレーニング
１６０～１８０ ➡ アスレチックコンディショニング
自分のトレーニングは ほとんど 『持久力トレーニング』
昨日 ランニングマシンで 時速１１．０ｋｍで１０分間走ったときは
心拍数が１６２まで上がった・・・
自分の場合 時速１０．０ｋｍで走り終わったときは １５０くらいかな・・・
無理せず 自分にとってここちよく 長続きできるようにやればいい。
ランニング集中法（室外編）【健康アンチエイジング：記事347】
外の場合
自分一人だと おなじところを ぐるぐる回るのは 自分はちょっと苦手だ
いつでも 終わりにできている状況だと 自分の弱さがでる
同じところをぐるぐる回る場合は
① ランニング仲間と走る
ひとりの場合は
② 例えば片道３０分間いけるところまで行ってしまう・・・
帰りは 帰ってこざるをえなくなるようにする
③ あらかじめ 地図で走るとこを調べておいて
例えば１０ｋｍコースを 大きく回って 帰ってくるようにコース設定する
ランニング集中法（室内編）【健康アンチエイジング：記事346】
たまにあるが
ランニングマシンで走っていて、集中力がもたないときがある
だいたい テレビをみながら 走っているが・・・
なるべく 長い時間を走って 脂肪を燃焼させたいので
いろいろ試行錯誤する
① ５分間走って ２分間歩く ・・・ などのインターバルトレーニングにする
② ２０分間走って 筋トレして また ２０分間・・・筋トレ・・・２０分間・・・
と セットをわける
③ どうしても１時間連続して走りたいのに 集中できないとき
まず 時速８．０ｋｍで１０分間くらい走り・・・
１分間ごとに０．１ｋｍずつ上げていく・・・
④ 上記のように 時速10.0ｋｍ以下で走り始め・・・
そこから 時速11.0～12.0ｋｍにギアチェンジし、
『時速10.0ｋｍペースの自分』を 後ろから自分が追いかけるイメージで
●ｋｍ時点で 『●秒差』『●ｍ差』・・・
「よーし 距離が縮まった・・・ ５分後に追いつくぞ・・・」と
いわば『仮想自分』と駅伝をしてる感じでやっていると
いつのまにか 集中してしまっている・・・
いろいろ そのときそのときの 自分のメンタルコンディションによって
手を変え 品を変え やってます
腹筋強化 第14日目／30日プラン【健康アンチエイジング：記事345】
今日は 起床と同時に 腹筋トレーニング
膝付きナロウプッシュアップ ➡ 膝付き腕立て伏せ
手の幅を 肩よりせばめ 深ーくやる腕立て伏せ・・・
これがきつかった
オープンレッグクランチ ➡ どうせやるなら 腹筋に負担かかるほうがいいので
思いっきる 頭をへそのほうに向けて上げるようにやった。
腹筋強化 第13日目／30日プラン【健康アンチエイジング：記事344】
１３日目・・・ トレーニングをしながら 自分の身体の変化に気づいた
他人からわからないかもしれないが・・・
確実に 腹筋の上部が盛り上がってきている・・・
そして 皮下脂肪が 少し薄くなってきている・・・
皮下脂肪の下の腹筋が硬くなってきている・・・
今日も気持ちよくトレーニングできた
締めは スポーツクラブでランニングマシン
この 一週間は 非常に寒く
その中を 外に出てランニングしていたので
外より 適温になった室内を走るのは 天国のように思えた・・・
だから 時速８～１２ｋｍ で 平均時速１０ｋｍで ６０分間１０．０ｋｍを
気持ちよく走れた・・・
（最後は １ｋｍはウォーキング）
腹筋強化 第12日目／30日プラン【健康アンチエイジング：記事343】
12日目のメニュー
11日目から ベーシックコース ➡ローディングコースにステップアップ
急に きつくなってきている
その中で 特にきつかったのが
このトレーニング
『ヒップレイズ』
いやあ・・・これは きつかった
休憩なしでは ２０回の１セットがこなせなかった・・・
締めには ２０分間のランニング・・・
腹筋強化 第11日目／30日プラン【健康アンチエイジング：記事342】
夜は 新年会があるので
きっと いや まず 飲んだら トレーニングしたくなくなるので・・・
昼間に 仕事の合間を縫いまくって・・・
ランニング と 腹筋トレーニングをおこなった・・・
写真左下の 足を伸ばして10秒キープ・・・・これが一番きつい・・・
ただ だんだん 腹筋が強くなってきたのも 実感できる
夕方 寒風吹きすさぶ中・・・
思いっきり 腿上げを意識して・・・
約4キロを走った・・・
飲み会あるのに 飲み会前に ノルマをこなせたのが嬉しい・・・
