kenkostyle2011’s blog

『世界の人々を勇気づけ、平和と豊かさに貢献する』

フルマラソンのサブ4を目指すには?

【健康アンチエイジング:記事143】

フルマラソンのサブ4(タイム4時間以下)を目指す方に参考になれば・・・

●サブ4を達成するためのペース
42.195kmの距離を終始同じペースで走り続けるとしたら、単純計算では240(分)÷
42.195≒5.68、およそ5分41秒となります。
後半から終盤にどうしても生じるタイムの落ち込みを考慮して、1kmの平均タイムの
目安は、フルマラソンを3時間50分程度で走り抜く5分25~30秒におきたいところで
す。

●サブ4を達成するための練習量
目安は200kmという意見が多いそうです。(当然、個人差があります)

フルマラソンを、そこそこ良いタイムで走っている人に、
月に何キロ走っているか?というアンケートでは、大抵200kmという数字が多いそう
です)

※ちなみに 私はサブ4達成は二回目。今回の練習量は

9~12月 → 月160~170kmペース
1月    → 月200km
2月    → 月200km

ただし、自分の場合には、半分以上をロードワークではなく、スポーツクラブのラン
ニングマシンでの距離なので、ロードワークの量が個人的には足りていないのかもし
れません。(ロードワークの良さ、ランニングマシンの良さ は それぞれあります
が)

サブ4を目指す通常の方は、まず月間200kmを故障せずに走れる身体作り ~
月間200kmを走りこむ・・・ことが必要かもしれません。