kenkostyle2011’s blog

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ランニングで痩せたいなら、カロリー摂取・消費を計算するとよいです 【健康アンチエイジング:記事230】

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ランニングは正確にはどれくらいのダイエット効果があるのでしょうか?

 体重1kg落とすのに必要な消費カロリー

 

  

体重が1g減る場合、脂肪が0.8g、水分が0.2g減ります。(体脂肪は、8割脂肪で2割が水分なので)

『脂肪1g=9キロカロリー』なので、『体重1g=脂肪0.8g+水分0.2g=7.2キロカロリー』

つまり、体重1kg落とすには“7200キロカロリー”消費しなくてはならない。

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“約350g”(体重60kgの人の場合)です。

体重1kg落とすには、なんと、“約150km”近く走らないといけないといわれている。

 

私が 先日 スポーツクラブのランニングマシンで 実験したら

勾配0%で 時速 8.0km なら 1kmあたり70kcal消費

      時速10.0km なら 1kmあたり78kcal消費

      時速12.0km なら 1kmあたり86kcal消費 だった。

 

この計算が正しければ、 83~103km 走らないと7200kcal消費して、脂肪を1kg燃焼することはできない・・・

ランニングと消費カロリーの計算式

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ランニングの消費カロリーは、消費カロリー(Kcal)=体重(Kg)×距離(Km)

私の体重 80.0kg × 10km  = 800kcal となる

先日 スポーツクラブのランニングマシンで 走ると 

だいたい 時速10.0km で 60分間走って 800kcalくらい消費・・・と出る。だいたい合致している。

(例)ごはん1杯 → 約150g

 

痩せようと思って走るなら、いま食べているご飯が どれくらいのカロリーか把握するのもよいと思う。

(例)体重60kgの人が、フルマラソンを走った場合は、

   60×42.195=2531.7kcalで、

   約2500kcal(ご飯16杯半!)の消費。

   消費した2500kcalは体脂肪何gに相当するのか……。

脂肪1gあたり7.2kcalや9kcalなど、いろいろな数値がありますが、 今回は中間あたりをとって8kcalで計算することにしましょう。

2500kcal ÷ 脂肪7.2kcal/g=347.2g

 

 でも、フルマラソンのように一日で多くのカロリー消費をする場合・・・

体脂肪だけではなく、 肝臓や筋肉に貯蔵されているグリコーゲンも並行して使われます。

どんな人でもグリコーゲンは1600kcal前後しか貯蔵されている。

2500kcal - 1600kcal=900kcal

900kcalに体脂肪が使われるのです。

よって、900kcal ÷ 7.2kcal = 脂肪125gの消費となる。

これくらいしか 一日のフルマラソンでは脂肪消費されない計算になる。残念ながら。

でも・・・

体重減らすならランニング

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ランニングをしている人が日々の練習のためにわざわざグリコーゲンを 最大値まで貯蔵してから走っているか???。

たぶん、グリコーゲンは 日常生活に必要な量をほぼ日常生活のためだけに使い切っているはずです。

使い切ってなくても、1600kcalの半分くらいしか貯蔵されていないのでは???

そう考えると、走って消費したエネルギーはやはり、ほとんど??? 大半??? 半分は??? 体脂肪の消費で賄っているはず。

 

ランニングをしても、食事の量を変えなければ、 増えた消費は、体脂肪消費でまかなっていると考えれる。

 

自分のカロリー消費がどれくらい増えたか・・・???

自分の摂取カロリーが増えていないか・・・???

常に 意識をしていれば、ダイエット効果は増すはず。

 

 

基礎代謝向上

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筋肉は維持するのにエネルギーを消費します。

なので、筋肉量が増えれば、その分一日に消費するカロリー(基礎代謝)が増え、いわゆる痩せやすい体質に近づきます。

「筋肉をつけるのは嫌だ!!」

という人でも、ランニングなどの有酸素運動なら、体の線は細いまま筋肉をつけることができます。

マラソン選手のようなイメージです。

ただし、この筋肉増加による基礎代謝増加は、それほど多いわけではないので、過信しすぎるのは注意が必要です。

空腹の抑制

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走ることで、空腹を抑えることができます。

人は、血糖値が低いと、脳がエネルギーを求めて“食欲”という信号を出します。

その時ランニングをすることで、脂肪が分解されてエネルギーとなり、一時的に血糖値が上昇して空腹がまぎれます。

なので、食事前に軽く運動をすると食事の量を抑えることができます。

ストレス解消

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ランニング後に、「充実してるな~」と感じることは、しばしばあると思います。

この時、ストレスが解消されているのが実感でき、ランニングの疲れすら心地よく感じるのです。

さらに、運動不足やストレスが原因となる『生活習慣病』の予防に、大きな効果をもたらしてくれます。

ランニングなどのリズム運動をすると、セロトニンという情報伝達物質が活性化されます。

このセロトニンは、私達の思考をプラス思考にしてくれたり、イライラしたり不安定な気持ちを解消して精神を安定する効果があるのです。

仕事・勉学の能率UP

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ストレス解消の影響もあると思いますが、走ったあとは、学業・仕事などに対しやる気が増して、集中力がアップします。

とある実験で、会社の社員に運動を義務付けた時、仕事の能率がアップしたというデータもあります。

心肺機能向上

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当然、有酸素運動は心肺を使うので、心肺機能がアップします。

それにより、体が疲れにくくなったり、体が軽く感じたりして、日々の生活が快適に送れます。

睡眠不足の改善

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眠れない時にランニングをすると、眠りにつきやすくなります。

長時間のランニングでなくても、数十分のランニングでも効果があります。

美容

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代表的な美容効果として挙げられるのが“デトックス効果”です。

有酸素運動で汗をかくことで、体内の毒素を排出することができます。

それにより、むくみ解消・美肌などの効果につながります。

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ランニングの走り方

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軽いジョギングで十分です。

無理しすぎないで、体がポカポカする程度の運動でOKです!

目標距離を無理をしない継続して達成すればいいので、無理に長い距離を走らない。

あまり追い込んで走ると、筋肉や毛細血管を傷めます。無理せず気持ちいい程度のジョグにしておきましょう。

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週に4~5日程度、走ると効果テキメン。

短い時間を毎日走る方が美容効果が出やすい。定期的に体循環を良くすることで、代謝も良くなりキレイになれる。

走る前は充分な水分補給と簡単な食事を

水分と栄養補給をしておく事で走った時の脂肪燃焼効果が変わります。

走るタイミング

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ずばり「朝」だ。その理由は、朝の方が脂肪燃焼効果が高いからだ。

インスリン濃度の関係で、朝の方が脂肪燃焼には効果的です。

「朝ランニング」が難しい場合は「食後」よりも「食前」に走った方が体のためには良い。

胃の消化活動の関係上、食後のランニングはカラダに良くないです。

どうしてもの場合は食事から1時間はあける様にしましょう!

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ランニング前後に筋トレを!

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筋トレを行った後は成長ホルモンの分泌量が増える事により、有酸素運動で脂肪が燃焼されやすい状態になる。

ランニングの効率を上げる為には筋トレをしましょう。

なるべく大きな筋肉の方が効果的です。

ストレッチは運動の前後にしっかりと行うことで、体の血行が良くなり燃焼効果アップ。

脂肪の代謝にも血流が大事です。また、血は熱を運びます。血流を上げて脂肪を燃やしていきましょう。

腰高姿勢で走るには、股関節を柔らかくしなければならない。

正しい姿勢で走るには柔軟性も大事になってきます。

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消費カロリーをきちんと把握する。

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たまに、ランニングをしてもその分、食事量を増やしてしまうため、痩せるどころか逆に太ってしまう人がいます。

しかし、無理もありません。

一回のランニングで消費するカロリーは、簡単に食事で相殺されてしまうのです・・・。

そのため、ランニングで消費したカロリーを把握するのは痩せるためには重要になってきます。

これは、摂取カロリーと消費カロリーの計算のためというよりも、「自分が苦労して消費したカロリーを余計な食事の摂取により無駄にしない」というのが主な目的です。

自分が消費したカロリーを把握するだけでも、「このお菓子を食べたらランニングが無駄になってしまう・・・。」という感じで、余計な食事は摂取しないような意識付けができてくるものです。