有酸素運動で、脂肪をメラメラ燃焼させる・・・。【健康アンチエイジング：記事250】

有酸素運動を15～20分以上・・・続けると、身体にたまった体脂肪が直接エネル
ギー消費に使われる。

■　脂肪燃焼に効果的な心拍数はいくつか？？？。　心拍数の測り方は・・・

①　運動する本人の主観で測る方法。「ちょっとキツいな」と思える程度が効果的で
すが、主観的な基準。

②　「心拍数を測る方法」

　　トレーニング科学では、「1分間あたりの心拍数がどれくらいか？」を運動の強
度の基準とします

　　器具がなくても、自分で左手首に右手指を当てれば（もちろん逆でも可）心拍数
は測れます。簡易的には、例えば１０秒間測って６倍するとか・・・で1分間あたり
を出せる。

 ■　心拍数には、安静時心拍数と最大心拍数があります。

　　・安静時心拍数とは、ベッド・布団で目が覚めた時などの心拍数で、男性で60～70
　　　程度、女性で65～75程度。

　　・最大心拍数とは、拍動がもっとも速くなった場合の限界値的な心拍数で、年齢が
　　　あがるほど最大心拍数は下がる傾向があるらしい。

　　一般的に成人では「220－自分の年齢」程度が最大心拍数と言われます。

　　　３０歳→　１９０

　　　４０歳→　１８０

　　　５０歳→　１７０・・・　もっとも　個人差は大きいだろう。

　

■　もっとも脂肪燃焼の効率がよい心拍数（目標心拍数）は「カルボーネン法」で
　　割り出せます。

　　　（目標心拍数）＝運動強度×（最大心拍数－安静時心拍数）＋安静時心拍数

　　　　運動強度は「0.5～0.7」、最大心拍数は「220－年齢」、年齢が30歳で、安
静時心拍数が70の場合、


　　　　0.5×（220－30－70）＋70＝130

　　　　0.7×（220－30－70）＋70＝154

　　　　となり、心拍数が130～154の間で運動すると効率がよいらしい。

●　運動経験の乏しい人の場合、まずは最大心拍数の60%を目標が適切。

　30歳なら114

　運動をして心拍数を最大心拍数の60％まで高め、かつその強度を維
　持する。

　15分を過ぎると体脂肪が本格的にメラメラ燃え始める。

30歳で114を下回るようなら、もっとスピードを上げてがんばってみましょう。努力
なくして成功なしです。ただし、初心者のうちは無理は禁物。ペースを下げるか、歩
くようにします。ウォーキングに切り替えても運動を止めなければ、一定の効果はあ
ります。

体力のある人にとってこの「最大心拍数の60%」という基準は物足りないかもしれま
せん。しかし十分経験を積んだ人なら、最大心拍数の70%～80%まで心拍数を上げる
ハードな運動にも耐えられるでしょう。そこまで鍛えられるのなら、より効果的で
す。

ちなみに最大心拍数80％以上に強度の高いトレーニングを長時間続けるのは心肺にも
危険です。現実にはバテてしまって長続きせず、結局はエネルギー消費・脂肪燃焼効
果も乏しくなります。

活性酸素もたまりやすくなるので、せっかく　アンチエイジングのために　やっていることが　身体を老けさせていくことにもつながってしまいます。